La synergie entre un sommeil réparateur, une récupération efficace et un système nerveux bien régulé joue un rôle déterminant pour maximiser le rendement et assurer une productivité durable, tant sur le plan personnel que professionnel.
L’importance du nerf vague
Le nerf vague fait partie intégrante du système nerveux parasympathique et du processus de récupération. Il est possible de le stimuler par des techniques telles que la respiration lente et profonde, qui favorise un état de tranquillité et diminue les réactions de stress. En contrôlant consciemment sa respiration, on peut passer d’un état de stress élevé à un état de relaxation.
Des pratiques telles que la technique 4-7-8 (inspirer pendant quatre secondes, retenir son souffle pendant sept secondes, expirer pendant huit secondes) sont simples, mais efficaces pour activer le système nerveux parasympathique.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) : un indicateur de récupération
La VFC est un indicateur précis de la santé du système nerveux autonome et de la résistance au stress. Une VFC élevée signifie que le système nerveux est réactif et bien équipé pour gérer le stress. Un suivi de la VFC permet d’avoir une idée de l’adaptabilité et de la fonctionnalité du système nerveux dans l’organisme.
Le rôle essentiel du sommeil pour les personnes les plus performantes
Pour ceux et celles qui sont à la pointe de leur domaine, le sommeil est le modérateur de santé par excellence et un facteur essentiel à la performance de haut niveau. En effet, il constitue une période d’entretien neurologique intense qui favorise la consolidation des souvenirs, la réparation des tissus et la sécrétion des hormones de croissance et de régulation de l’appétit.
Pendant le sommeil, le système glymphatique du cerveau s’engage également dans une phase de détoxification, qui est indispensable pour préserver les fonctions cognitives et l’acuité mentale. Ainsi, pour maintenir durablement un rendement élevé, vous devez prévoir des périodes régulières de repos et de récupération, qui vous permettront d’éviter l’épuisement et de maintenir votre clarté d’esprit.
Jusqu’à tout récemment, de nombreuses personnes très performantes négligeaient l’importance du sommeil et de la relaxation et finissaient par se surmener. Arianna Huffington, auteure accomplie, femme d’affaires et cofondatrice du Huffington Post, a beaucoup insisté sur les risques d’épuisement professionnel et sur la nécessité de prendre du recul face aux sollicitations incessantes de la technologie d’aujourd’hui.
Dans son livre La révolution du sommeil : transformez votre vie, nuit après nuit, elle explique que si elle réussit en affaires, c’est grâce à un facteur à la fois vital et transformateur : prévoir suffisamment d’heures de sommeil.
Les effets du stress chronique sur le système nerveux
Dans un monde où les échéances se succèdent sans relâche et où nous sommes connecté(e)s en permanence à nos outils électroniques, le stress peut se transformer en mal chronique, qui déclenche des réponses hormonales conçues pour maintenir le système nerveux sympathique en alerte (la « réponse combat-fuite »). Cet état de siège constant finit par faire des ravages importants en altérant la cognition, en affaiblissant la fonction immunitaire et en augmentant le risque cardiovasculaire.
Éminent neuroscientifique et auteur du livre à succès Pourquoi nous dormons : le pouvoir du sommeil et des rêves, Matthew Walker, Ph. D. a mené des études approfondies consacrées au rôle du sommeil dans la mémoire et le traitement des émotions, à ses effets sur la santé mentale et physique et aux conséquences d’un manque de sommeil.
Ses études ont grandement permis de comprendre comment le sommeil influe sur le cerveau humain. Elles ont notamment démontré qu’un manque de sommeil peut nuire à l’apprentissage, à la mémoire, à la régulation émotionnelle et à divers aspects de la santé. En consacrant stratégiquement du temps au sommeil, au repos et à la récupération, il est possible de reconstituer ses réserves d’énergie, d’améliorer sa concentration et de gérer encore plus efficacement les exigences de sa charge de travail. Trouver l’harmonie entre la charge de travail et la récupération n’est pas un signe de faiblesse, mais bien un investissement judicieux pour assurer une performance durable et son épanouissement personnel.
Des stratégies de sommeil efficaces pour les personnes occupées
Vous avez un horaire exigeant, un emploi du temps chargé? L’accès à un sommeil de qualité devrait faire partie de vos plus grandes priorités.
Réservez-vous assez de temps pour dormir : Visez entre sept et neuf heures de sommeil de qualité et couchez-vous tôt. Le sommeil de qualité optimale se produit généralement entre 22 h et 2 h.
Optimisez votre environnement : Sortez les appareils électroniques de la chambre à coucher et empêchez autant que possible la lumière d’y pénétrer. Réglez votre thermostat entre 15 °C et 19 °C, car une température ambiante fraîche favorise un sommeil profond.
Adoptez un rituel présommeil : Suivez une routine qui vous prédispose au sommeil, et qui comprend des activités relaxantes comme la lecture ou la méditation et qui est exempte de temps d’écran stimulant juste avant le sommeil.
Limitez la caféine et l’alcool : Pour éviter de perturber votre sommeil, évitez de consommer de la caféine en fin de journée et de boire de l’alcool peu de temps avant de vous coucher.
Profitez de la lumière du jour : Exposez-vous à la lumière naturelle pour maintenir votre rythme circadien, tout particulièrement au lever et au coucher du soleil. Au besoin, vous pouvez avoir recours à la luminothérapie. Limitez votre exposition à la lumière artificielle dans les heures précédant le coucher.
Adoptez des techniques de relaxation : Pour calmer votre esprit avant le sommeil, adoptez des méthodes telles que la respiration profonde ou l’imagerie guidée.
Utilisez un système de suivi du sommeil : Pour affiner votre repos, utilisez des appareils conçus pour surveiller l’efficacité du sommeil et vos habitudes en la matière.
Pratiquez le yoga nidra ou le repos profond sans sommeil : Cette pratique permet à votre cerveau d’entrer dans un état très similaire au sommeil paradoxal et sert à combattre le stress, la fatigue et le manque de concentration ou à accéder au sommeil.
Faites de l’exercice régulièrement : Intégrez l’exercice à dose modérée à votre routine quotidienne – mais pas juste avant de dormir.
Régulez votre niveau de glycémie : Mangez des graisses et des protéines de qualité avec modération à l’approche du coucher pour prévenir une chute de glycémie, qui pourrait perturber votre sommeil.
Essayez le « scotchage de bouche » : En collant votre bouche avec du ruban adhésif, vous incitez votre corps à respirer par le nez pendant le sommeil, ce qui peut augmenter l’apport en oxygène, réduire le ronflement et favoriser un sommeil plus profond.
Suppléments alimentaires pour le sommeil
Si vous avez des habitudes de vie saines, mais que vous éprouvez encore des difficultés à bien dormir, il existe des suppléments alimentaires qui peuvent vous aider. Essayez-les et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Le Dr Andrew Huberman, célèbre animateur du « Huberman Podcast », recommande quelques suppléments pour rehausser la qualité et la durée du sommeil.
Si vous avez du mal à vous endormir :
- Thréonate ou glycinate de magnésium : 145 mg, entre 30 et 60 minutes avant le coucher.
- Apigénine : 50 mg par jour, entre 30 et 60 minutes avant le coucher.
- Théanine : entre 100 et 400 mg, entre 30 et 60 minutes avant le coucher.
Si vous vous réveillez durant la nuit :
- Myo-inositol : entre 900 mg et 4 g, une heure avant le coucher.
- Glycine : de 2 à 3 g avant le coucher.
- GABA (acide gamma-aminobutyrique) : 100 mg, une heure avant le coucher.
Le rôle des adaptogènes dans la gestion du stress et du sommeil
Les adaptogènes sont des substances naturelles dérivées de plantes qui améliorent la résistance de l’organisme au stress. En les intégrant à votre routine globale de gestion du stress et du sommeil, vous pourriez rehausser votre bien-être et votre performance. En effet, les adaptogènes régulent le système de réponse au stress de l’organisme, qui comprend l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et le système sympatho-adréno-médullaire. Ces systèmes influent sur la sécrétion de cortisol, une hormone qui joue un rôle crucial dans la réponse physiologique et psychologique de l’organisme au stress.
Les adaptogènes les plus connus sont l’ashwagandha (ou ginseng indien), l’orpin rose (rhodiola rosea) et le basilic sacré (tulsi). Deux doses de 250 à 300 mg d’ashwagandha – l’une dans l’après-midi et l’autre au coucher – contribuent à la modulation du cortisol et à la gestion globale du stress. L’ashwagandha favorise le calme et la détente, prédispose à un sommeil réparateur et améliore la résistance à la fatigue, ce qui est bénéfique pour ceux et celles qui ont du mal à rester endormis.
Le sommeil et la récupération jouent un rôle clé dans la réussite personnelle et professionnelle – un constat qui relève du bien-être individuel, mais qui a aussi des retombées considérables sur la réussite d’une organisation. En encourageant un état d’esprit où le repos est vu comme faisant partie intégrante de la productivité, les entreprises peuvent créer un milieu de travail qui favorise la santé et le bonheur du personnel. Ce faisant, elles ouvrent la voie à une amélioration de l’engagement, une augmentation des capacités cognitives et une performance accrue de leur effectif.
Cet article a été rédigé par Dre Nathalie Beauchamp. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement les points de vue d’IG Gestion de patrimoine.
Ce texte fournit de l’information générale uniquement et ne remplace en rien l’avis d’un(e) professionnel(le) de la santé. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un(e) autre professionnel(le) de la santé qualifié(e) pour toute question relative à des préoccupations médicales.
Références :
Andrew Huberman : Sleep toolkit: Tools for optimizing sleep and sleep-wake timing.
Arianna Huffington : La révolution du sommeil : transformez votre vie, nuit après nuit.
Matthew Walker : Pourquoi nous dormons : le pouvoir du sommeil et des rêves.
