Pour beaucoup de gens, nouvelle année rime avec nouveau régime. Une étude a révélé que 20 % de ses participants s’étaient donné comme résolution de perdre du poids à partir du 1er janvier, ce qui fait de la perte de poids la deuxième catégorie de résolution la plus populaire après la santé physique. D’innombrables études ont toutefois démontré que les régimes ne fonctionnent pas à long terme : la vaste majorité des gens finissent par reprendre le poids qu’ils ont perdu, et parfois même plus. Le poids corporel d’une personne n’est pas non plus un indicateur fiable de son état de santé.
Changer votre alimentation uniquement pour perdre du poids est généralement une mauvaise idée pouvant nuire à votre santé mentale et physique. Cela étant dit, modifier ses habitudes alimentaires peut être bénéfique à d’autres égards.
« Si, au Jour de l’An, vous ne vous sentez pas bien physiquement ou n’êtes pas bien dans votre relation avec la nourriture, ce n’est pas une mauvaise idée de modifier votre façon de manger », explique Blair Burnette, une chercheuse au postdoctorat en psychologie à l’Université du Minnesota. « Peut-être vous sentez-vous ballonné(e) ou sans énergie. Peut-être avez-vous remarqué que vous commandez de la nourriture plus souvent que vous ne le voudriez, ou que vous mangez dès que vous vous ennuyez ou que vous êtes triste. Vous pouvez améliorer votre santé physique et mentale en prenant mieux conscience de ce que vous mangez. Cela pourrait même mener à des changements dans votre composition corporelle! La clé, c’est de renoncer à faire de la perte de poids votre objectif principal. »
Voici cinq résolutions alimentaires que vous pouvez prendre si vous désirez commencer l’année en améliorant votre rapport à la nourriture sans utiliser de pèse-personne.
Ajoutez des aliments au lieu d’en soustraire
Selon une étude de 2020 publiée dans PLOS One, les gens sont plus susceptibles de respecter les résolutions qui ajoutent un élément à leur routine que celles qui leur demandent de résister à une tentation. Au lieu de vous promettre de manger moins de gâteries, donnez-vous pour objectif de manger une plus grande variété d’aliments nutritifs. Essayez d’ajouter un légume à chacun de vos repas, abonnez-vous à un service de livraison de paniers de produits locaux ou mangez un fruit tous les jours en guise de collation l’après-midi.
Notez vos progrès dans une application ou un carnet pour en faire le suivi. « Commencez par de petits pas », conseille Vivienne Hazzard, elle aussi chercheuse au postdoctorat en psychologie à l’Université du Minnesota. « Par exemple, au lieu de vous résoudre à prendre cette habitude tous les jours, prenez-la deux ou trois fois par semaine. »
Ajouter des aliments au lieu d’en soustraire peut vous aider à rendre vos repas plus nutritifs, sans pour autant vous empêcher de manger les choses que vous aimez. Au lieu de bannir les croustilles et les biscuits de votre maison, mangez-les avec quelque chose qui aidera à vous sentir rassasié, comme un petit plat de guacamole ou de beurre de noix. Vous pouvez ajouter des légumes-feuilles à votre macaroni au fromage ou à votre pain de viande, ou encore des épinards congelés à vos œufs le matin.
Buvez plus d'eau
Le simple fait de boire plus d’eau peut faire une grosse différence pour votre santé. Un article de synthèse de 2010 paru dans le magazine Nutrition Reviews démontre qu’une déshydratation légère, c’est-à-dire une perte d’eau de moins de trois pour cent du poids corporel, peut mener à de la fatigue, à un manque de motivation et à des problèmes gastro-intestinaux comme de la constipation. Une déshydratation légère chronique peut même entraîner un plus haut risque de développer des infections urinaires, de l’hypertension artérielle, des maladies du cœur ou des accidents cérébrovasculaires. Pensez à boire entre 2,5 et 3,5 litres d’eau par jour, ou plus si vous vous entraînez. Pour vous souvenir de boire de l’eau, associez cette habitude à une autre partie de votre routine. Par exemple, laissez une bouteille d’eau à côté de votre lit afin de boire quelques gorgées à votre réveil; faites-vous une tisane avant de vous asseoir à votre bureau, ou buvez un verre d’eau quand vous vous brossez les dents. Il existe une multitude d’applications qui peuvent vous aider à faire le suivi de la quantité d’eau que vous buvez et vous envoyer des rappels. Si boire de l’eau vous semble une corvée, essayez de rendre l’exercice intéressant en y ajoutant du concombre, du jus de citron ou des électrolytes aromatisés.
Mangez plus de fibres
Les fibres sont les parties d’aliments d’origine végétale que notre corps est incapable de digérer. « Pendant longtemps, elles ont été perçues comme des déchets par les scientifiques », explique Beth Olson, professeure en nutrition à l’Université du Wisconsin à Madison. « Aujourd’hui, nous savons qu’elles sont essentielles. Les fibres nourrissent nos bactéries intestinales : leur présence a un effet indirect sur l’ensemble de notre corps, de notre humeur à notre système immunitaire. » Dans les aliments d’origine végétale, les fibres forment une capsule autour des nutriments que notre corps utilise, comme le sucre et le gras, et rend donc l’absorption de ceux-ci plus difficile. Lorsque nous mangeons du riz brun ou des légumineuses, notre corps n’absorbe pas l’entièreté des glucides qui y sont contenus. Nous absorbons également les nutriments de cette provenance plus lentement et nous sentons rassasiés plus longtemps. En outre, les aliments riches en fibres sont souvent tout aussi riches en autres nutriments. « Les fibres savent bien s’entourer », nous dit la Dre Olson. La clinique Mayo recommande aux femmes de consommer entre 21 et 25 grammes de fibres chaque jour, et aux hommes, entre 30 et 38 grammes (à des fins de référence, une pomme contient environ 5 grammes de fibres; une tasse de haricots noirs en contient 15).
Cuisinez une nouvelle recette par semaine
J’ai un parti pris ici, car j’ai pris cette résolution en 2018 et je l’ai respectée depuis, à de rares exceptions près. C’est simple, amusant, et en prime ce serait bon pour la santé. Selon un article de synthèse de 2017 publié dans le magazine Appetite, les personnes qui cuisinent sont généralement en meilleure santé que celles qui ne cuisinent pas; elles nouent des relations personnelles plus fortes et ont un rapport plus solide à leur identité culturelle.
Pour tirer profit au maximum des effets positifs de votre cuisine, prenez le temps de savourer le plat que vous avez concocté. Cela peut prendre la forme d’un bon repas en famille ou entre amis, mais ce peut être aussi simple que de fermer la télé et de vous délecter de chaque bouchée à la lueur des chandelles. « C’est une bonne manière de prendre soin de votre santé mentale, dit Blair Burnette. Cela peut vous aider à trouver un sens et de la joie dans votre quotidien. » Vous économiserez aussi l’argent que vous auriez autrement dépensé au restaurant ou en commande à emporter.
Tenez un journal de votre faim
Au lieu de compter vos calories, commencez à faire le suivi de vous sensations de faim. Écrivez ce que vous mangez à chaque repas : n’inscrivez pas les macronutriments et les portions exactes comme vous le feriez pour un régime strict, mais plutôt un résumé de ce qui se trouve dans votre assiette. Définissez votre niveau de faim avant votre repas, et comment vous vous sentez après avoir mangé.
Porter attention à sa faim est à la base de l’alimentation intuitive, un changement de paradigme au régime traditionnel qui encourage la consommation d’aliments en fonction des signaux de faim internes plutôt que des influences externes. Les adultes qui s’alimentent de façon intuitive ont moins tendance à manger leurs émotions et ont généralement une relation plus saine avec leur corps.
« Soyez à l’écoute quand votre corps vous dit que vous avez faim ou que vous êtes à satiété, et mangez en conséquence, conseille Vivienne Hazzard. Ça peut sembler simple, mais en raison de la culture des régimes alimentaires, beaucoup de personnes ne savent plus écouter les signaux de leurs corps. » Selon les préceptes de l’alimentation intuitive, il est important de ne pas compter les calories ni de mesurer les portions. Ne paniquez pas non plus si vous réalisez que vous mangez lorsque vous n’avez pas faim, ou que vous mangez plus que votre point de satiété. N’en faites pas un régime strict! »
Savourez les aliments
« En fin de compte, tout changement apporté à votre alimentation devrait être assez facile à effectuer, ou vous faire sentir bien, affirme la Dre Olson. Autrement, vous n’arriverez pas à le respecter. Ne vous forcez pas à manger un légume que vous détestez; ne vous mettez pas la pression de cuisiner un repas élaboré en soir de semaine si vous revenez souvent exténué à la maison; n’avalez pas de l’eau comme un forcené chaque fois que vous avez envie de boire une boisson gazeuse. Si votre façon de manger vous rend irritable, fatigué ou stressé, cela n’améliore pas votre santé. Vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur la valeur nutritionnelle des aliments en négligeant les aspects plaisants. La nourriture est une part importante de la culture; se nourrir est une célébration! »
La publication 5 nutrition goals that are better than weight loss est parue pour la première fois sur Popular Science.
L’article original a été publié pour la première fois dans Popular Science
Cet article est la traduction d’un article de Isobel Whitcomb publié sur Popular Science et sa diffusion a été autorisée par Content Marketplace d’Industry Dive. Adressez toute question sur les droits de reproduction à legal@industrydive.com.
