Et on ne perd pas que la force musculaire qu'on pourrait acquérir en bougeant. Ce mode de vie peut accroître le risque de mortalité, toutes causes confondues, et notamment doubler le risque de maladies cardiaques et de diabète, ajoute l'OMS. Il est également lié à une augmentation des diagnostics d'hypertension artérielle, de certains types de cancers, d'ostéoporose et de quelques problèmes de santé mentale comme la dépression et l'anxiété.
Cesser de s’asseoir étant hors de question - certaines études révèlent que même les sociétés africaines de chasseurs et de cueilleurs le font à peu près autant que nous - les chercheurs tentent d'établir si certaines habitudes de vie peuvent contribuer à « compenser » les effets négatifs de la position assise sur la santé. Il s'avère que cela peut être aussi facile que de se réserver du temps pour des petites « doses » d'exercice. Selon une étude publiée le 12 janvier dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise (en anglais seulement) de l’American College of Sports Medicine, marcher pendant 5 minutes toutes les 30 minutes pourrait compenser les effets des longues périodes passées en position assise.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les tenants et aboutissants de cette étude, les enseignements que les chercheurs espèrent en tirer et les prochaines phases de ce sujet d'étude émergent.
Voici ce que cette étude a révélé
Des études antérieures donnent à penser que la position assise n’est pas le facteur qui nuit à notre santé et à notre longévité, mais bien la position assise prolongée et ininterrompue. Dans le cadre de cette étude de l'Université Columbia, les scientifiques ont donc invité 11 participants à leur laboratoire. Assis sur des chaises ergonomiques, ces derniers ont passé des périodes de huit heures à travailler à l’ordinateur, lire, consulter leur téléphone cellulaire et prendre des repas standardisés.
Durant ces périodes, les participants ont été appelés à prendre l'une des quatre « doses » d'activité différentes, ou à n'en prendre aucune, pour interrompre leur temps passé en position assise. Ils n'étaient autorisés à se lever que pour se rendre aux toilettes ou pour marcher sur un tapis roulant, selon l’affectation de leur groupe :
- Aucune activité de marche
- 5 minutes de marche après 60 minutes en position assise
- 5 minutes de marche après 30 minutes en position assise
- 1 minute de marche après 60 minutes en position assise
- 1 minute de marche après 30 minutes en position assise
« Si nous n'avions pas comparé plusieurs options et varié la fréquence et la durée de l'exercice, nous n'aurions été en mesure de présenter que nos meilleures estimations de la routine optimale », explique Keith Diaz, Ph. D., auteur principal de l'étude et professeur associé de médecine comportementale du Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, au Columbia University Irving Medical Center News.
Tout au long de l'étude, les chercheurs ont suivi plusieurs points de données sur la santé mentale et physique, notamment l'humeur, la fatigue, les fonctions cognitives, la pression artérielle, la glycémie, etc.
La « quantité optimale d’activité », selon Keith Diaz et son équipe, était de 5 minutes de marche toutes les 30 minutes. Il semble que ce soit la seule option qui permette de réduire de manière significative à la fois la glycémie et la pression artérielle.
Faisant écho aux conclusions d'une étude antérieure selon lesquelles une marche de 2 minutes après un repas suffit à faire baisser la glycémie en raison de l'augmentation de la sensibilité à l'insuline, cette équipe a constaté qu'une marche de 5 minutes toutes les 30 minutes entraînait une réduction de 58 % des pics de glycémie après un repas. Toutes les formes de « doses » d'exercice ont entraîné une baisse de 5 mmHg de la pression artérielle par rapport aux participants qui sont restés en position assise toute la journée.
Il s'agit d'une diminution considérable, comparable à celle que l'on pourrait attendre de la pratique quotidienne d’activités physiques pendant six mois, ajoute Keith Diaz.
Comment expliquer ce phénomène? La position assise resserre et comprime les vaisseaux sanguins dans les jambes, ce qui modifie le flux sanguin et peut faire augmenter la pression artérielle. Ces courtes promenades sont suffisamment longues pour rétablir le flux sanguin dans les jambes et, avec le temps, donner un répit au cœur.
Toutes les interventions de marche, à l'exception de celle qui recommandait une simple minute par heure, ont permis de réduire les niveaux de fatigue de manière significative et d'améliorer l'humeur de façon marquée .
« Les effets sur l'humeur et la fatigue sont importants. Les gens ont tendance à répéter les comportements qui les font se sentir bien et qui sont agréables », poursuit Keith Diaz.
Aucun des plans ne semble influencer les fonctions cognitives. Il ne faut toutefois pas oublier qu'il s'agissait d'une intervention d'une seule journée. Il a été démontré que le fait de marcher seulement trois fois par semaine réduit le risque de démence, et que 10 minutes par jour suffisent à faire bouger les choses.
En conclusion
Une nouvelle étude de l'université de Columbia a révélé que l'ajout de 5 minutes de marche à toutes les 30 minutes de position assise peut améliorer de manière significative la santé mentale et physique, au point de pouvoir contrecarrer les effets négatifs de la position assise prolongée.
Quelques minutes ici et là, cela peut sembler peu, mais au cours d'une journée de 8 heures, ces promenades de 5 minutes représentent 40 minutes de marche. Si vous adoptez ce programme 7 jours sur 7, vous accumulez 280 minutes d'activité au total, ce qui est bien supérieur à la quantité d'activité physique recommandée par l'OMS, à savoir 150 minutes d'activité modérée.
« Pour atteindre une santé optimale, il faut bouger régulièrement au travail, en plus d'adopter un programme d'exercices quotidiens, conclut Keith Diaz dans ses commentaires à Columbia University Irving Medical Center News. Bien que cela puisse sembler peu pratique, nos résultats montrent que même une petite quantité de marche répartie sur la journée de travail peut réduire considérablement les risques de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques. »
Il est vrai qu'il s'agissait d'une étude très courte et très limitée, portant sur 11 personnes seulement. Il faudra dans l’avenir mener des recherches à plus long terme sur un groupe de participants plus nombreux et plus diversifié, afin de mieux comprendre comment réduire les effets néfastes des heures prolongées en position assise. Les chercheurs de Columbia confirment mettre actuellement à l’essai 25 « doses » différentes de marche sur une variété de résultats médicaux auprès d'un plus grand nombre de personnes.
En attendant d'en savoir plus sur ce sujet, il est certain que ça ne peut certainement pas nuire de bouger davantage si vous passez la majeure partie de la journée en position assise. Mettez un rappel dans votre horaire et bloquez 5 minutes à la fin de chaque demi-heure pour faire le tour de la maison ou du bureau.
Traduction d’un article de Karla Walsh publié par EatingWell dont la diffusion a été autorisée par Content Marketplace d’Industry Dive. Pour toute question sur les droits de reproduction, contactez legal@industrydive.com.
