« Il existe une distinction essentielle entre vivre plus longtemps et vivre plus longtemps en bonne santé, affirme la Dr Jill Carnahan, experte en médecine fonctionnelle, au Colorado. Que signifie la longévité? C’est un vieillissement optimal, dans lequel le cerveau, le corps et l’esprit fonctionnent à leur mieux jusqu’à la fin. » Vous avez à la fois une grande quantité et une grande qualité de vie.
Heureusement, vieillir en santé est plus une question de mode de vie que de génétique. Il n’est jamais trop tard pour apporter des changements qui rapporteront à long terme. Dan Buettner, membre du National Geographic et auteur de The Blue Zones et de The Blue Zones Kitchen, a étudié les régions du monde comptant le plus de centenaires exempts de maladie, de handicap et de démence. Il qualifie de « zones bleues » les régions ci-après :
• Sardaigne en Italie
• Okinawa au Japon
• Loma Linda en Californie
• Icarie en Grèce
• Péninsule de Nicoya au Costa Rica
« En étudiant les habitants de ces régions, nous avons trouvé les dénominateurs communs qui constituent les clés de la longévité, explique-t-il. En organisant votre vie de manière à bouger plus, à moins manger, à socialiser davantage et à vivre selon vos valeurs, vous tirez le maximum de bonnes années de votre corps et de votre esprit. » Non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous risquerez moins les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et la démence. Intéressant, non? Lisez la suite pour savoir comment vivre longtemps et en bonne santé.
Bougez naturellement et plus souvent
Notre culture valorise l’exercice, mais les études démontrent que les personnes les plus vieilles au monde n’ont jamais été des abonnées du gym : elles vivent plutôt dans des milieux où elles bougent naturellement, tous les jours.
« Elles se déplacent souvent à pied, entretiennent un potager derrière la maison et font le ménage elles-mêmes, sans recourir à toutes nos commodités mécaniques, explique M. Buettner. Nous avons découvert qu’elles effectuent des mouvements toutes les 20 minutes environ. »
Il faut intégrer l’activité physique à notre quotidien, sans trop y penser. « Promenez-vous, explorez la nature, travaillez dans votre jardin, suggère la Dr Carnahan. Vous pouvez aussi faire des exercices de renforcement, comme prendre une pause accroupie pendant la promenade du chien ou contracter les mollets en vous brossant les dents, pour maintenir votre masse musculaire. C’est essentiel quand on vieillit. »
Suivez un régime complet, à base de plantes
Le régime méditerranéen comprend beaucoup d’avantages pour le corps et le cerveau – les habitants des zones bleues se nourrissent sensiblement de la même façon. « Ceux qui suivent un régime basé sur les plantes et les aliments entiers, comprenant les céréales, les tubercules et les noix, sans produits laitiers, ont une espérance de vie de six années supérieures à ceux qui suivent un régime standard », explique M. Buettner.
Les légumineuses – haricots, soya, lentilles, etc. – sont l’une des principales composantes d’un régime de longévité. « Je les considère comme de super aliments, affirme M. Buettner : combustion lente, pleins de fibres et de protéines, elles maximisent le système immunitaire. » Haricots et grains ensemble, comme un ragoût de lentilles et d’orge, procurent une protéine entière, avec tous les acides aminés d’une viande.
Trouvez des façons de relaxer
Que vous habitiez sur une île grecque ou dans une grande ville américaine, vous ne pourrez échapper au stress quotidien, source d’inflammation chronique et d’autres maladies. Il existe pourtant des façons de le combattre. « Les personnes les plus âgées ont une routine pour chasser le stress, comme une sieste ou un moment de détente, explique M. Buettner. La sieste réduit les risques de maladies cardiaques d’environ un tiers. »
Évidemment, il est difficile de faire une sieste quand on travaille à temps plein. La Dr Carnahan recommande la méditation quotidienne – il y a des applications de méditation guidée sur le Web – et les bains de sel d’Epsom, qui aident à la détente et à la détoxication du corps.
Arrêtez de manger avant d’être rassasié
Oubliez les diètes et les régimes qui promettent une perte de poids : pour rester en santé, arrêtez de manger lorsque votre faim est apaisée à 80 %. Vous maintiendrez un poids santé et optimiserez votre digestion, ce qui est essentiel pour garder le corps en pleine forme. « La façon la plus naturelle de se nourrir est de prendre un déjeuner copieux, un dîner moyen et un souper frugal, et d’ingérer toutes vos calories en moins de 10 heures, sans grignoter entre les repas », explique M. Buettner.
Entretenez votre réseau
Que vous alliez à l’église le dimanche, fassiez du bénévolat ou soyez membres d’un club de cartes, un réseautage social régulier peut ajouter de quatre à 14 ans à votre vie. « Les personnes religieuses, quelle que soit leur confession, ont tendance à vivre plus longtemps que les non religieuses, probablement parce qu’elles se réunissent régulièrement dans un lieu où elles sont naturellement encouragées à se détendre et à lâcher prise pendant quelques heures au sein d’un réseau intégré », explique M. Buettner. Si la religion n’est pas pour vous, la Dr Carnahan suggère de saisir toutes les occasions de contacts sociaux, qu’il s’agisse de séances de yoga hebdomadaires, d’un club de lecture mensuel ou d’un dîner entre amis les vendredis.
Parlant d’amis, il est aussi important de choisir les bons. « Diverses études ont conclu que l’obésité, le tabagisme et même la solitude sont “contagieux”, mais le bonheur l’est tout autant, dit M. Buettner. Vous serez portés à adopter de saines habitudes si vous vous entourez d’amis qui en font tout autant. »
Les membres d’une famille très unie vivent généralement quelques années de plus, jeunes, parents et grands-parents se côtoyant régulièrement, la plupart ayant un partenaire de vie stable et une vie de famille active. Il y a un effet réciproque : les adultes s’occupent de leurs parents vieillissants, les grands-parents prennent soin des petits-enfants, tous sont soutenus et aimés.
Buvez votre verre de vin
Plusieurs études ont conclu que l’ingestion d’un ou de deux verres d’alcool chaque jour réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral de 25 % à 40 %. « Boire un verre abaisse le taux de cortisol et aide à évacuer le stress de la journée, affirme M. Buettner. Dans presque toutes les zones bleues, les gens boivent de l’alcool régulièrement, mais modérément, souvent avec des amis, ce qui leur procure aussi l’aspect social. » (Modérément, bien sûr, étant le mot clé.)
Donnez-vous un but
Les Okinawaïens disent « Ikigai » et les Nicoyens l’appellent « plan de vida », ce qui, selon M. Buettner, se traduit par « la raison pour laquelle je me lève le matin ». « Il s’agit de connaître votre rôle dans votre famille, votre collectivité et votre travail et de sentir que vous pouvez vous épanouir dans cet environnement. Avoir un but peut ajouter sept ans à votre espérance de vie. » C’est peut-être plus facile à dire qu’à faire, mais montrer de la gratitude, avoir de la perspective et consacrer une partie de la journée à faire ce qu’on aime peut faire des merveilles pour votre corps et votre esprit. Une vie bien vécue vaut la peine d’être prolongée.
Cet article a été écrit par Jennifer Benjamin de Real Simple et a été légalement autorisé par le réseau d’éditeurs Industry Dive. Pour toutes questions de droits d’auteur, veuillez écrire à legal@industrydive.com.
Adaptation française : Guy Hanigan
